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당뇨병의 식사요법과 운동요법을 자세히 알아보고 실천하는 데 도움이 되시길 바랍니다.
당뇨병 식사, 이렇게 하세요
당뇨법의 식사요법의 기본원칙은 식사는 규칙적으로 해야 하며 골고루 적당하게 하는 것입니다.
1. 흰밥보다는 잡곡밥을 선택합니다. 잡곡밥이라도 알맞은 양을 먹어야 합니다.
2. 감자나 고구마의 섭취도 양 조절이 필요합니다: 고구마 1개=감자 2개=밥 2/3 공기는 같은 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 많이 먹을 경우 혈당을 높일 수 있으므로 양 조절이 필요합니다.
3. 돼지감자, 마, 야콘도 감자나 고구마처럼 탄수화물이 많으므로 섭취량을 주의하여야 합니다.
4. 채소류, 해조류 등 식이섬유소 함량이 많은 식품을 선택합니다.
5. 주스보다는 생과일 생채소 형태로 섭취하십시오: 무가당 주스 1/2컵=과일 1개와 동일하게 보며 과일에는 자체의 당이 있으므로 혈당을 높인다는 것을 기억하고 많은 양의 섭취는 자제합니다.
6. 나트륨의 섭취를 줄입니다: 건더기만 먹고 국물 남기기. 김치 장아찌 젓갈류는 적게 먹기. 절임 조림보다는 구이나 찜으로 먹기, 소금 간장 사용량을 반으로 줄이기. 짠맛 대신 세콤 매콤 고소한 맛으로 먹기를 실천합니다.
7. 자유롭게 먹을 수 있는 식품: 대부분의 채소류, 곤약 김 미역 우무 한천 같은 해조류, 녹차 홍차 보리차 생수 등의 음료, 겨자 식초 계피 후추 레몬 등의 향신료.
8. 지방을 건강하게 섭취하는 요령: 육류보다는 생성 두부 콩 등을 자주 섭취합니다. 기름이 적은 부위로 눈에 보이는 기름은 제거하고 먹습니다. 초콜릿이나 스낵 과자류 대신 견과류를 섭취합니다. 버터 마가린 대신 참기름, 들기름, 올리브유를 섭취합니다. 튀김보다는 구이 찜 조림 등으로 조리합니다. 일반 우유 대신 무지방 우유, 저지방 우유, 두유 등으로 먹습니다. 믹스커피 대신 원두커피, 맑은 차로 드십시오.
9. 올바른 외식 관리: 외식 전 나에게 알맞은 한 끼 식사량을 생각하고 외식 전에 끼니를 거르지 않습니다. 다양한 식품이 골고루 포함되어 있는 음식을 선택합니다. (좋은 예: 비빔밥 한정식 백반 쌈밥 등) 치킨 삼겹살보다는 기름기 적은 살코기를 선택합니다. 염분이나 기름이 함유되어 있는 면 찌개 탕의 국물을 남깁니다. 외식 후 배가 고플 경우 채소나 차 종류를 먹습니다. 과식한 경우에는 운동하거나 다음끼니 식사량을 줄입니다. 부족한 식품은 다음 끼니에 보충합니다.
10. 식후 고혈당을 조절하기 위해서는 탄수화물 함유 식품을 알고 알맞게 먹는 것이 중요합니다.
11. 식전 고혈당을 조절하기 위해서는 단백질 함유 식품을 알고 알맞게 먹는 것이 중요합니다.
12. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 먹으며 골고루 먹습니다.
당뇨병의 운동 요법
1. 운동은 왜 해야 할까요?
매일 규칙적으로 하는 운동은 혈당을 조절하는 데 큰 도움을 줍니다
1) 헐당과 혈압을 낮춥니다
2) 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높입니다.
3) 적정 체중을 조절하는 데 도움을 줍니다.
4) 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
5) 인슐린 주사 용량을 줄일 수 있습니다.
6) 스트레스가 해소되고 삶의 질을 향상합니다.
2. 운동은 어떻게 해야 하나요?
유산소 운동 근력운동 유연성 운동 세 가지를 균형 있게 했을 때 가장 효과가 좋습니다
1) 유산소 운동: 산소를 이용하고 지방을 없애 주며 몸무게를 줄여줍니다. 그리고 심장 폐혈관을 튼튼하게 해 줍니다. 한 번에 적어도 30분 이상 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 숨이 찬 정도로 일주일에 5일 이상 실시해야 좋습니다, 좋은 예로 걷기, 실내 자전거, 가벼운 등산, 수영, 배드민턴, 달리기, 골프 등이 있습니다.
2) 근력 운동: 근력과 근지구력을 키워줍니다. 근육량이 많아지면 인슐린 감수성이 높아져서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 계단을 오르거나 장보기 등 일상생활의 기능을 높여줍니다. 약간 힘들다고 느낄 정도로 한 번에 10~15번 반복하고 이것을 2~3차례 반복합니다. 주당 2~3회 이상 권장합니다. 좋은 예로는 웨이트머신, 아령, 고무밴드, 짐볼 등을 이용하여 운동하거나 벽에 기대어 체중 싣기, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 발꿈치 들기 등이 있습니다.
3) 유연성 운동: 근육과 관절 주변을 부드럽게 해 주고 관절 가동 범위를 개선하는 운동입니다. 운동 전에 실시하는 스트레칭 운동 중 부상 방지에 도움을 줍니다. 운동 후에 정리 운동으로 실시하면 심신의 흥분을 가라앉히고 안정시키며 피로 회복에 도움이 됩니다. 전신 부위별로 골고루 실시해 주고 근력이 약간 당기거나 불편함을 느낄 정도로 실시합니다. 주 2~3회 이상 가능한 매일 실시하는 것이 좋습니다. 유연성 운동으로는 목 돌리기, 어깨 돌리기, 팔 스트레칭, 허리 돌리기, 무릎 운동, 기지개 켜기, 호흡하기 등이 있습니다.
운동 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋으며, 좋아하고 즐길 수 있는 운동 종류를 선택합니다. 또한 목표를 세우고 실천합니다. 운동 시 저혈당이 올 수 있으므로 주의합니다.
운동 시 반드시 알아야 할 수칙으로는
- 운동은 식사 후 1~3시간 사이에 합니다.
- 공복혈당 250mg/dL 이상, 70mg/dL 미만인 경우 운동을 금지.
- 활동에 필요한 적절한 양말, 신발 신기.
- 탈수 예방을 위한 수분 섭취.
- 가슴 통증, 구토, 어지러움 등 이상 시 운동을 중단합니다.
- 춥거나 더운 경우 운동 금지.
- 저혈당 응급 식품과 당뇨병 인식카드 지참.
- 늦은 밤 운동 주의 (야간 저혈당 발생 우려).
일상생활에서의 운동 팁으로는 엘리베이터보다는 계단을 이용하며 점심 식사 후 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 주차 시 입구에서 먼 곳에 주차하고, 한두 정거장 먼저 내려 걸어서 집으로 갑니다. 운동 계획표를 잘 보이는 곳에 붙여 놓고 잊지 않고 운동하도록 합니다. 앉아서 생활하는 시간을 줄이기 위해 30분~1시간마다 일부러 일어나 움직입니다. 무엇보다도 즐겁게 운동하고 활기찬 하루를 보내도록 합니다